Khi chơi thể thao trong điều kiện sức khỏe không đáp ứng được thì sẽ phản tác dụng làm cho cơ thể mệt mỏi và suy kiệt hơn. Với những vận động viên thể thao chuyên nghiệp, họ cần có chế độ ăn đặc biệt. Với những người chơi thể thao nghiệp dư, chế độ ăn uống khoa học và hợp lý cũng rất cần thiết.
Tăng cường vitamin và khoáng chất
Đối với người chơi thể thao, chế độ ăn giàu vitamin và các chất khoáng đặc biệt cần thiết, do vậy cần ăn đầy đủ các loại thực phẩm để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể: Vitamin C, nhóm B, PP, B-caroten... chủ yếu có trong rau xanh, hoa quả và vỏ ngoài của ngũ cốc...; vitamin A, D, E, K... có trong thịt, cá, gan, trứng... Các chất khoáng như đồng, sắt, kẽm, calci, phospho, magiê... đều cần thiết cho sức khỏe, nhưng trong luyện tập thể dục thể thao thì sắt và calci đặc biệt quan trọng. Chế độ ăn thiếu sắt sẽ khiến nồng độ hemoglobin giảm, ảnh hưởng đến khả năng thi đấu.
Uống đủ nước
Chơi thể thao sẽ làm cơ thể mất nước qua mồ hôi. Mất nước sẽ kèm theo mất chất điện giải mà chủ yếu là muối NaCl. Thiếu muối và nước sẽ làm ảnh hưởng tới hoạt động hệ tim mạch và sự điều nhiệt. Để tránh tình trạng này, cần cung cấp nước cho cơ thể trước, trong và sau khi luyện tập. Nếu dùng nước đun sôi để nguội cần pha thêm một chút đường và muối, hoặc dùng nước hoa quả pha loãng và cho thêm một ít muối. Không nên uống nước quá ngọt làm ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Một số lời khuyên về dinh dưỡng cụ thể cho từng môn thể thao:
Chạy đường dài
Lưu ý: Hãy cung cấp cho cơ thể bạn hỗn hợp cacbon hydrat và protein để duy trì năng lượng.
Trước khi luyện tập: Hãy bỏ ra tối thiểu 30 phút để ăn hết một quả chuối và một bát cháo đặc có rắc lạc hoặc hạt điều, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì phết hạt ngũ cốc. Uống ½ lít nước quả loãng. Trong nước trái cây giàu chất chống oxy hóa. Nước trái cây pha thêm nước sôi để nguội làm cho thức uống của bạn thêm "bổ" vì chứa nhiều muối và đường.
Trong suốt quá trình luyện tập: 8km đầu, uống nửa lít nước hoặc hơn. Sang mốc 10km thì uống nước tăng lực hoặc nước trái cây. Bởi vì lúc này cơ thể bạn giải phóng lượng cacbon hydrat đã được cung cấp nên phải bổ sung một lượng mới.
Sau khi luyện tập xong: Sau 01 giờ, ăn 2 lát bánh mì phết mứt cam để cung cấp nhanh chóng lượng cacbon hydrat, bổ sung nguồn dự trữ trong các cơ. Một tiếng tiếp theo, ăn thêm một bữa ăn nhẹ bổ sung cacbon hydrat và protein ví dụ như món khoai tây - cá ngừ hay một bát mì sợi to với nước sốt cá hồi. Uống thêm một cốc to nước táo ép bổ sung cho năng lượng đã bị mất.
Yoga
Chuẩn bị: Ăn nhẹ để duy trì năng lượng. Nếu bài tập có nhiều phần tập uốn dẻo và căng cơ thì không nên ăn gì cả.
Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi luyện tập nên ăn trái cây hoặc hạt điều, nước sinh tố cà rốt hoặc cam tươi có pha thêm chút nước đun sôi để nguội. Không nên uống nước lọc hoặc nước trái cây nguyên chất vì lượng đường cao sẽ làm ảnh hưởng tới quá trình khử nước.
Sau khi luyện tập: Bổ sung protein nguồn gốc thực vật như là gà nhồi đậu Hà Lan bọc vào rồi nướng - món này giàu năng lượng. Hoặc ăn đậu phụ để tạo sức mạnh cho cơ. Uống nước trà xanh sẽ chuyển hóa hydrat và tạo nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Golf
Chuẩn bị: Một bữa ăn chứa 50% protein và 50% cacbon hydrat trước khi chơi golf giúp bạn duy trì tinh thần và thể lực. Tránh ăn nhiều chất cacbon hydrat quá nếu không bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.
Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện nên ăn một chút cá ngừ rán bọc khoai tây với rau chân vịt hoặc khoai tây chiên giòn với salad.
Trong quá trình tập luyện: Một cốc nước chuối xay cùng trái cây pha với 50% nước, uống trong suốt quá trình tập sẽ duy trì năng lượng. Những trái cây mọng nước màu sẫm ví dụ như quả việt quất (quả mua) giúp sáng mắt và hoạt động của mắt nhanh nhẹn hơn.
Sau khi luyện tập: Sau khi hoàn thành bài tập 01 giờ nên ăn nhẹ, thức ăn nên ấm nóng đặc biệt là trong thời tiết lạnh. Những món ăn nóng như là pizza rau và thịt gà. Thịt gà, rau xanh và bột làm bánh pizza cung cấp vitamin B, cacbon hydrat giúp bạn bổ sung năng lượng đã bị tiêu hao.
Bơi lội
Chuẩn bị: Bạn không thể tập luyện môn này với cái dạ dày căng đầy thức ăn. Nếu bơi nước rút vào buổi sáng sớm thì bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng tự nhiên của cơ thể đột ngột bị tiêu hao.
Trước khi luyện tập: 20 phút trước khi bơi, nên uống một cốc cà phê đen hoặc trà xanh, ăn thêm chuối, đào, xoài. Cà phê cung cấp adrenaline thúc đẩy quá trình tạo năng lượng mà không cần ăn. Chuối, xoài, đào giàu chất đường thúc đẩy quá trình tạo đường trong cơ thể. Vì thế, uống một cốc nước to hoặc một cốc cà phê sẽ giúp lợi tiểu.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập hãy ăn ngay. Hãy ăn bất cứ thức ăn nào kết hợp giữa cacbon hydrat và protein. Ví như bánh kếp với siro, uống sữa chua hoặc bánh mì kẹp trứng. Ăn thêm trái cây mọng nước, nước táo ép hoặc cam ép bổ sung kịp thời vitamin C, beta caroten và các chất chống oxy hóa khác.
Đi xe đạp
Chuẩn bị: Nên ăn bổ sung năng lượng cho cơ thể ở dạng lỏng vì khi đi xe đạp đường dài, cơ thể đào thải chất lỏng tốt hơn.
Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi bước vào bài tập thì nên ăn 02 lát bánh mì kẹp chuối. Bổ sung thêm nước bằng các loại trái cây mọng nước.
Trong quá trình tập luyện: Uống nước hoặc nước tăng lực thường xuyên tránh quá trình hydrat hóa.
Sau khi luyện tập: Cân bằng lượng cacbon hydrat và protein với món đậu Hà Lan hầm thịt gà, cá ngừ hầm khoai tây hoặc một bát mì sợi với salad cà chua. Thêm 02 tách trà xanh và bạn đã cảm thấy tràn đầy sức sống.
Bóng đá
Chuẩn bị: Bữa ăn giàu cacbon hydrat trước khi tập luyện sẽ mang lại sinh lực cho cơ thể. Sau khi tập xong thì bổ sung protein để các cơ thêm dẻo dai.
Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện hãy ăn khoai tây nướng hay rau xà lách trộn lê, khoai tây, cà chua. Uống thêm nước trái cây để bổ sung kịp thời vitamin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại mệt mỏi.
Trong quá trình tập luyện: Uống nửa lít nước để thay thế nước đã bị mất. Ăn chuối để giữ năng lượng cho cơ thể.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập, hãy ăn sườn cừu nướng với khoai tây và rau xanh hoặc gà nướng với khoai tây, hoa lơ xanh, nước sốt và tỏi tây. Protein giúp các cơ thêm dẻo dai, rau xanh bổ sung lượng vitamin đã mất.
Tennis
Chuẩn bị: Bữa ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng.
Trước khi luyện tập: Ăn trước khi tập luyện tối thiểu 30 - 60 phút. Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như là chuối, bánh quế với sữa, cháo yến mạch, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì. Trứng cung cấp dinh dưỡng cho não giúp kết hợp từ mắt tới tay linh hoạt.
Trong quá trình tập luyện: Uống ½ lít nước hoặc nước cam và táo ép.
Sau khi luyện tập: Bổ sung thêm cho cơ thể bạn bữa ăn giàu dinh dưỡng, cân bằng giữa cacbon hydrat, protein, dầu và các chất vitamin. Hãy chọn sandwich làm bằng lúa mạch với lê, gà nướng, kèm theo 01 tách trà xanh có thêm dầu liu.
Tổng hợp